Lunge được biết đến là động tác tạo nét cho vòng 3 căng tròn và săn chắc mà nhiều người yêu thích. Vậy lunge là gì và tập như thế nào để đạt được hiệu quả mong muốn, cùng Tập thể thao tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.
Lunge là gì?
Lunge là dạng bài tập thể lực tập trung vào phát triển nhóm cơ mông và đùi. Lunge xoay quanh động tác đưa 1 chân lên trước và gập gối, thay vì ngồi xổm như squat. Nhờ tác dụng siết mỡ thừa và đẩy mông lên cao, việc thường xuyên tập lunge không chỉ giúp sở hữu vòng 3 căng tròn hơn mà còn giúp đùi trở nên thon gọn.
Vậy tác dụng và lợi ích khi thực hiện động tác Lunge là gì? Làm sao để thực hiện động tác Lunge chuẩn form
Lợi ích của các bài tập lunge là gì?
Lunge tập trung vào tác động các nhóm cơ sau trên cơ thể:
- Cơ tứ đầu (quadriceps)
- Cơ đùi sau (hamstrings)
- Cơ mông (glutes)
- Bắp chuối (calves)
- Cơ bụng (abdominals)
- Cơ lưng (back muscles)
Dưới đây là 3 lợi ích mà bài tập Lunge mang đến cho bạn.
1. Giảm mỡ toàn thân, xây dựng cơ bắp chân
Các bài tập lunge giúp cơ thể xây dựng khối lượng cơ nạc, tức là khối lượng cơ tăng lên và hàm lượng mỡ thừa giảm xuống. Trong lúc tập luyện, bài tập Lunge đánh thẳng vào nhóm cơ trọng yếu là cơ đùi trước và cơ đùi sau. Do đó, khi chăm chỉ tập bài này, bạn sẽ có một cơ đùi săn chắc và ít mỡ. Đây cũng là bài tập để giữ vóc dáng thon gọn mà nhiều chị em áp dụng.
2. Tăng khả năng giữ thăng bằng
Động tác Lunge sẽ tập trung dồn lực vào lần lượt mỗi bên chân. Đồng thời động tác Lunge cũng yêu cầu cơ thể phải sử dụng cơ hoành (core) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Do đó, khi thực hiện đổi vị trí của từng chân, bạn sẽ phải giữ thăng bằng sao cho cơ thể không bị nghiêng.
Chính vì vậy, chăm chỉ tập Lunge sẽ giúp bạn xây dựng khả năng giữ thăng bằng cực kỳ tốt cho cơ thể.
3. Đi thẳng lưng và đẹp hơn
Như đã đề cập, tập Lunge giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Việc này có liên quan nhiều đến dáng đi của bạn. Bạn càng giữ thăng bằng tốt, dáng đi của bạn càng uyển chuyển. Cơ hoành (cơ core) càng khỏe, dáng đi của bạn càng tự tin và vững chắc, ít bị nghiêng qua lại.
Nếu bạn là người thường xuyên phải ngồi văn phòng, các công việc ngồi nhiều thì bài tập Lunge chắc chắn là bài tập phù hợp dành cho bạn. Nếu chưa biết tập Lunge như thế nào thì bạn hãy đọc ngay phần tiếp theo (có kèm video hướng dẫn chi tiết).
Hướng dẫn tập lunge đúng tư thế cho người mới
Mặc dù lunge là bài tập phổ biến nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng động tác, nhất là những bạn mới bắt đầu tập. Nội dung dưới đây HelloBacsi sẽ hướng dẫn bạn tập bài tập lunge theo từng bước cụ thể.
Hướng dẫn tập lunge chi tiết từng bước cho người mới:
- Bước 1 – Tư thế bắt đầu: Bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng theo hướng đầu gối, mắt nhìn thẳng phía trước, đồng thời chống hai tay lên hông hoặc thả lỏng xuôi theo thân người.
- Bước 2 – Bắt đầu tập: Bạn bước chân trái lên phía trước một bước nhỏ khoảng 60 – 90cm, tương đương với chiều dài 3 bước chân. Sau đó hạ trọng tâm cơ thể xuống sao cho đầu gối chân sau gần chạm sàn.
- Bước 3 – Ổn định cơ thể và chuẩn bị cho chân tiếp theo: Trong lúc tập bạn cần siết và giữ cơ bụng (cơ core) trong quá trình cơ thể di chuyển, việc này giúp cơ thể ổn định và không ngã sang hai bên.
- Bước 4 – Đổi chân: Bạn thu chân trái về lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện các bước tương tự với chân bên phải.
Tần suất thực hiện: Bạn nên thực hiện luân phiên mỗi bên 8-10 lần mỗi hiệp và tập từ 3 – 4 hiệp trong buổi tập.
Một số bài tập lunge đơn giản [Video]
Động tác lunge cơ bản
Để thực hiện đúng chuẩn form động tác Lunge cơ bản và giúp bạn đạt hiệu quả cao trong bài tập, bạn cần làm theo các bước sau:
- Bước 1: Vào tư thể đứng thẳng.
- Bước 2: Bước một chân lên và gập gối tạo thành góc 90 độ sao cho đùi song song với mặt sàn và khuỷu chân không vươn xa hơn ngón chân.
- Bước 3: Nhấc chân trước và đưa trở về vị trí cũ. Lặp lại động tác trên 10-12 lần cho mỗi bên chân.
Walking lunge
Walking Lunge là một biến thể của lunge cơ bản. Bài tập này sẽ giúp kích hoạt các khối cơ khác nhau trên cơ thể. Thực hiện walking lunge còn làm tăng nhịp độ làm việc của tim, giúp máu lưu thông đến các cơ tốt hơn.
- Chuẩn bị: Vào động tác với chân phải đưa lên trước tạo góc vuông (như động tác lunge).
- Bước 1: Đứng thẳng bằng chân phải, gập chân trái lên và giữ trong 1 giây.
- Bước 2: Bước chân trái lên gập gối tạo thành góc vuông.
- Bước 3: Tiếp tục đứng thẳng bằng chân trái, gập chân phải lên rồi bước tiếp với chân còn lại. Thực hiện 10-12 lần gập như vậy cho mỗi chân.
Side lunge
Side lunge giúp bạn tăng tính linh hoạt và rèn luyện sức mạnh cho toàn bộ cơ đùi; nhất cơ đùi trước.
- Bước 1: Vào tư thế đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Duỗi dài chân sang bên trái. Gập đầu gối trái khi đẩy hông ra sau. Giữ 2 bàn chân chạm sàn trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Bước 3: Đẩy người bằng chân trái để trở về tư thế đứng. Thực hiện 10 đến 12 lần gập ở bên trái trước khi chuyển sang bên phải.
Barbell lunge
Barbell lunge là một biến thể phổ biến khác của lunge thường được bắt gặp trong phòng tập. Bạn sẽ cần chuẩn bị thanh tạ đòn và các bánh tạ với trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện động tác này tương tự với tập lunge cơ bản, chỉ khác là trên vai bạn phải gánh thêm thanh tạ.
- Bước 1: Đặt thanh tạ ở độ cao thích hợp, lắp quả tạ với trọng lượng phù hợp vào 2 đầu. Sau đó bạn bước dưới thanh tạ sao cho nó đặt lên vai sau, phía dưới cổ bạn một chút.
- Bước 2: Giữ thanh tạ bằng 2 bên vai và 2 tay rồi nâng lên khỏi giá bằng cách hít vào, bước chân phải về phía trước 1 bước dài và gập đùi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Dùng lực gót chân đẩy lên và trở lại vị trí đứng. Lặp lại động tác trên 10-12 lần cho mỗi bên chân.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập lunge
Nếu bạn đang muốn giảm mỡ toàn thân kết hợp với xây dựng cơ bắp chân khỏe mạnh; thì bạn chắc chắn phải thêm động tác Lunge vào bài tập của mình.
Một số lưu ý khi tập Lunge:
- Đầu gối và hai cẳng chân luôn tạo thành góc vuông 90 độ.
- Luôn giữ lưng thẳng, tuyệt đối không để gù lưng hay nghiêng người về trước/sau.
- Khi thực hiện các động tác, nhớ siết chặt bụng để giữ thăng bằng tốt hơn và có tác dụng giảm mỡ thừa hiệu quả.
- Nếu mới tập, bạn nên tập tay không. Khi đã quen và muốn tăng độ khó thì có thể cầm thêm tạ tay hoặc chai nước để tập.
- Chọn cường độ tập phù hợp với thể lực. Đồng thời nhớ tăng dần khối lượng tạ và số lần tập sau mỗi buổi tập.
Hy vọng bài viết đã giải đáp cho bạn những thắc mắc như Lunge là gì, tập Lunges có tác dụng gì và tập Lunges như thế nào là đúng cách. Tóm lại, bạn hãy chọn cho mình những bài tập phù hợp, và hãy kết hợp với squat để sỡ hữu một vòng 3 tuyệt vời bạn nhé.
[embed-health-tool-heart-rate]
Nguồn: hellobacsi
