Nhảy dây vào thời điểm nào là tốt nhất để giảm cân và tăng cơ hiệu quả?

Nhảy dây là một bài tập thể dục hiệu quả để tăng cường sức bền và sự linh hoạt của toàn thân. Bài tập này cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, sức mạnh cơ bắp và giảm cân bằng cách đốt cháy calo. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của bài tập nhảy dây, cần lưu ý chọn thời điểm thích hợp để tập. Vậy, nhảy dây vào thời điểm nào là tốt nhất?

Bài viết này sẽ trả lời câu hỏi trên. Đồng thời, bài viết sẽ cung cấp cho bạn những lưu ý bạn cần cân nhắc kỹ khi luyện tập những bài nhảy dây. 

Nhảy dây có tác dụng gì?

Nhảy dây là một hình thức tập thể dục rất tốt để cải thiện sức khỏe và thể lực. Nhảy dây giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, cải thiện sự cân bằng và thể chất, đồng thời tăng cường sự dẻo dai và khả năng vận động của cơ thể. Ngoài ra, nhảy dây còn giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, cải thiện sự tập trung và giảm stress.

1. Cải thiện tính đàn hồi và khả năng phục hồi của cơ bắp chân

Động tác nâng bắp chân khi nhảy dây sẽ giúp  tăng cường sức mạnh cho cẳng chân. Từ đó giúp giảm nguy cơ chấn thương cẳng chân. Nhảy dây thường xuyên giúp cải thiện độ đàn hồi của các gân và cơ xung quanh.

2. Cải thiện khả năng phối hợp 

Nhảy dây là động tác theo chu kỳ. Điều này có nghĩa bạn thực hiện lặp đi lặp lại động tác này trong nhịp ổn định và đều đặn. Nhịp điệu nhảy dây ổn định sẽ giúp bạn tăng khả năng phối hợp giữa mắt, chân và tay.

3. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Nhảy dây mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Khi nhảy dây, nhịp tim của bạn sẽ tăng cao nhanh chóng. Việc thúc đẩy tim vận động nhiều hơn sẽ giúp cài thiện lưu lượng tuần hoàn, cũng như lượng oxy được vận chuyển trong cơ thể. 

4. Tăng sức bền và thể lực

Nhảy dây là một dạng bài tập tăng sức bền vì nó thúc đẩy tim và phổi hoạt động hiệu suất hơn.

Nhảy dây vào thời điểm nào là tốt nhất để giảm cân?

Nếu bạn đang thắc mắc: nên nhảy dây vào lúc nào để giảm cân? nên nhảy dây vào thời gian nào để đốt mỡ? sau đây là câu trả lời:

Tập thể dục vào buổi sáng chính giúp bạn tăng cường trao đổi chất. Đồng thời, hoạt động vào thời gian này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Bởi vì lúc này cơ thể bạn đã cạn kiệt nguồn dự trữ carbohydrate. Lúc này cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo làm nguồn nhiên liệu để cơ thể vận động.

Tập thể dục vào buổi chiều được chứng minh là giúp cơ thể tối ưu năng suất nhất Vào thời điểm này, nhiệt độ cơ thể tăng sẽ giúp  tối ưu hóa chức năng và sức mạnh của cơ bắp. Như vậy, nhảy dây vào thời điểm này sẽ tối đa năng suất luyện tập của bạn.

Tập thể dục vào buổi tối, cơ thể sẽ hấp thụ oxy nhanh hơn. Nghiên cứu về thời gian phản ứng của cơ thể cho thấy buổi tối thích hợp để thực hiện các bài tập cường độ cao. Buổi tối cũng là thời điểm nhịp tim và huyết áp của bạn thấp nhất. Nhảy dây vào thời gian này giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất.

Vậy, nhảy dây vào thời điểm nào là tốt nhất?

Tuy nhiên, dựa trên đặc điểm luyện tập trong những khung thời gian khác nhau, bạn có thể chọn thời điểm nhảy dây cho riêng mình. Tóm lại, bạn nên nhảy dây cường độ vừa phải trong thời gian ngắn vào buổi sáng. Đặc biệt là khi bạn chưa nạp năng lượng bổ sung cho cơ thể. 

Nếu bạn muốn nhảy dây nhanh với cường độ cao, bạn có thể lựa chọn luyện tập vào buổi chiều hoặc tối. Đây là thời điểm thích hợp để tập luyện những bài tập nặng, cũng như tối đa hiệu suất luyện tập của bạn. 

Có nên nhảy dây mỗi ngày?

Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên hoàn thành ít nhất 150 phút tập luyện thể chất cường độ trung bình/ tuần. Nếu thực hiện bài tập cường độ cao (như nhảy dây nhanh), nên tập tối thiểu 75 phút mỗi tuần. 

Bạn không nhất thiết phải nhảy dây hay tập thể dục mỗi ngày. Hãy chia đều thời gian luyện tập theo khuyến cáo trên. Nếu bạn chưa quen với cường độ luyện tập thường xuyên, bạn có thể cho bản thân được nghỉ 1-2 buổi mỗi tuần để lấy lại sức lực và hạn chế chấn thương.

Nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo?

Số lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Những yếu tố chính sẽ gồm có: thời điểm tập luyện, cường độ và trọng lượng của bạn. Ví dụ, một người trưởng thành nặng 50kg có thể đốt cháy 299 calo nếu dành ra nhảy dây cường độ nhanh 30 phút. Khi nhảy chậm, người này có thể tiêu hao 199 calo.

Theo Đại học Harvard, lượng calo trung bình được đốt cháy khi nhảy trong 30 phút đối với ba nhóm người cân nặng khác nhau:

	Người nặng 56kg	Người nặng 70kg	Người nặng 83kg
Nhảy dây nhanh	340 calo	421	503
Nhảy dây chậm	226 calo	281	335

Tác hại của nhảy dây quá sức

Như tất cả những bài tập thể dục khác, khi nhảy dây quá lâu, hoặc quá nhiều so với thể trạng của cơ thể sẽ gây phản tác dụng. Sau đây là tác hại của việc tập luyện quá sức: 

Nhảy dây quá mức có thể dẫn đến đau khớp. Cơn đau từ các khớp sẽ làm ảnh hưởng đến mục tiêu tập luyện của bạn. Ngoài ra, cơn đau có thể trở nên nghiêm trọng, đặc biệt là nếu mức testosterone của bạn bị suy giảm. Trong trường hợp đó, có thể mất nhiều thời gian để phục hồi. Như vậy, để tránh những chấn thương nặng, bạn nên điều chỉnh chế độ luyện tập phù hợp với thể chất của chính mình. 

• Chấn thương gân cẳng chân

Chấn thương này thường phát sinh khi tập luyện cường độ cao, đặc biệt là tập nhảy dây. Khi bạn cố nhảy dây quá giới hạn thể chất của bản thân, khả năng cao sẽ dẫn đến chấn thương ống chân. Chấn thương này sẽ làm bạn đau nhói dọc theo xương ống quyển. Một tác dụng phụ khác là sưng nhẹ ở cẳng chân.  

•  Gãy xương do căng thẳng

Khi nhảy dây quá sức, xương cẳng chân của bạn sẽ phải chịu trọng lượng nặng. Điều này sẽ dẫn đến những vết nứt nhỏ lên phần xương của bạn. Nếu xương cẳng chân của bạn yếu, khả năng cáo bạn có thể bị gãy xương do căng thẳng. 

Gân gót chân là phần gân chịu trách nhiệm vận động lớn. Việc nhảy dây quá sức có thể tạo áp lực cho gân gót chân, Từ đó gây đau và viêm nhiễm ở phần bàn chân của bạn. 

Ai không nên nhảy dây?

Nếu bạn có vấn đề về tim, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập nhảy dây. Tim của bạn sẽ phải hoạt động nhanh và mạnh hơn khi nhảy dây. Chính vì vậy, hãy đảm bảo hệ thống tim mạch của bạn đủ khỏe để đáp ứng yêu cầu tối thiểu này.

Ngoài ra, nếu bạn có vấn đề về hông, đầu gối, mắt cá chân hoặc bàn chân, bạn cần lưu ý khi thực hành những bài nhảy dây. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ đang điều trị cho bạn để đảm bảo thể trạng của bàn phù hợp với bài tập. Bạn có thể bắt đầu với những bài tập nhảy dây nhẹ trong thời gian ngắn, rồi từ đó tăng dần cường độ luyện tập.

Nhìn chung, nhảy dây vẫn là bài tập thể dục tiện lợi và nhanh gọn. Nếu bạn là người mới trong bộ môn này, hãy bắt đầu với những bài cường độ vừa, hoặc thấp. Bạn có thể nâng cường độ theo thời gian. Chưa có một nghiên cứu cụ thể chứng minh được nhảy dây thời điểm nào là tốt nhất. Bạn có thể nhảy dây mọi lúc phù hợp với thời gian biểu và nhu cầu của bạn. Tuy nhiên tùy vào hiệu quả bạn muốn đạt được, bạn có thể lựa chọn thời điểm nhảy dây khác nhau. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích để bạn rèn luyện sức khỏe đúng cách.

[embed-health-tool-heart-rate]