Nhảy dây có giảm cân không? • Tập thể thao

Nhảy dây giảm cân là môn thể dục khá tiện lợi và phù hợp với mọi lứa tuổi. Dù thời tiết thế nào, chỉ cần sợi dây là bạn hoàn toàn có thể tập ngay trong nhà hoặc ngoài trời. Vậy nhảy dây có giảm cân không, có giảm mỡ bụng không?

Hãy cùng Tập thể thao tìm hiểu mẹo nhảy dây giảm cân qua bài viết dưới đây!

Nhảy dây có giảm cân không?

Nhảy dây có giúp giảm cân không? Câu trả lời là có, nhảy dây là bài tập cardio đơn giản và hiệu quả, giúp bạn đốt cháy calo, giảm cân, đồng thời làm săn chắc cơ chân, cánh tay và toàn bộ cơ thể, phù hợp với mọi lứa tuổi ở mọi cấp độ thể chất.

Tất nhiên, để giảm cân hiệu quả còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống và số lượng bài tập kết hợp khác. Tuy vậy, việc nhảy dây đã được chứng minh có tác dụng giảm cân ngay cả khi bạn chỉ nhảy dây vài phút mỗi ngày.

Hướng dẫn tập nhảy dây giảm cân đúng cách

1. Nhảy dây giảm cân cơ bản (nhảy 2 chân)

Các bước nhảy dây cơ bản khá đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu, phù hợp cho cả nam và nữ, giúp nóng toàn thân và tăng cường quá trình đốt cháy calo cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người đứng thẳng tự nhiên, hai tay cầm sẵn dây nhảy, hai cánh tay khép sát vào thân
• Bước 2: Cơ thể hạn chế di chuyển và thay đổi tư thế, chỉ có mũi chân nhấc lên, không xoay cả cánh tay, chỉ xoay cổ tay
• Bước 3: Ngay khi dây chạm mặt đất, 2 chân cũng bật nhảy lên
• Bước 4: Lặp lại động tác nhảy bằng 2 chân trong 10 phút

2. Nhảy chạy bộ

Nhảy chạy bộ là động tác xen kẽ cả 2 chân, kết hợp các động tác co chân liên tục. Động tác nhảy dây giảm cân tập trung đốt cháy mỡ vùng bắp chân, đùi, bụng dưới, tăng sự linh hoạt của xương khớp chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người thả lỏng tự nhiên
• Bước 2: Hai tay giữ chặt đầu dây và chuyển động hình tròn
• Bước 3: Hai chân đổi liên tục như đang chạy bộ, đồng thời khoá chặt khuỷu tay
• Bước 4: Lặp lại động tác trên và nâng cao đầu gối và phần đùi để tăng độ khó, đốt cháy lượng mỡ hiệu quả hơn

Lưu ý bạn có thể tập nhảy dây đơn giản trước rồi tăng độ khó lên, tập luyện chăm chỉ 20-30 phút mỗi ngày.

3. Nhảy dây xoay eo giảm mỡ bụng

Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Bài tập nhảy dây xoay eo tập trung đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, giúp eo thon, săn chắc. Tuy nhiên, đây là động tác nhảy dây giảm cân khá khó, cần cẩn thận khi tập luyện tránh bị chấn thương không đáng có.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện động tác nhảy 2 chân cơ bản, rồi kết hợp xoay eo
• Bước 2: Xoay bên phải rồi bên trái liên tục theo nhịp dây
• Bước 3: Vừa nhảy, vừa xoay eo liên tục trong 15 phút mỗi hiệp

4. Nhảy dây từng chân

Với sức nặng của cơ thể, động tác nhảy dây nâng cao 1 chân sẽ làm tăng gấp đôi sức mạnh vùng chân, giúp bắp chân, mông và đùi săn chắc. Hơn nữa, nhảy từng chân một giúp cơ thể giữ thăng bằng và giảm mỡ hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Khi dây đang di chuyển trên đầu, chân di chuyển tiếp xúc với mặt đất
• Bước 2: Một chân co lên, 1 chân nhảy chạm mặt đất như nhảy tại chỗ (và ngược lại)
• Bước 3: Duy trì liên tục tới 10-15 phút

5.  Nhảy dây chéo tay

Hầu hết ai cũng muốn vừa nhảy dây giảm cân, vừa nâng cao sự điêu luyện trong bài tập nhảy. Vì vậy để thực hiên động tác này, thay vì chỉ giữ nguyên cánh tay ở 1 vị trí, thì bạn vắt chéo 2 tay lại với nhau trong quá trình xoay dây.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện động tác nhảy 2 chân cơ bản để lấy đà
• Bước 2: Khi nào dây lên đỉnh đầu thì tay bắt đầu bắt chéo. Lưu ý đưa tay ra ngoài so với người
• Bước 3: Bạn tập từng động tác 1, sau đó thực hiện nhiều lần từng cái cho tới khi làm được
• Bước 4: Kết hợp nhiều lần bắt chéo với nhau

Hãy đa dạng hoá các bài tập nhảy dây giảm cân trên, để tăng sự thú vị và duy trì tần suất tập luyện đều đặn.

Những lưu ý khi nhảy dây giảm mỡ bụng

Để nhảy dây giảm cân hiệu quả, cũng như tránh những chấn thương như đau bắp chân hay đau bụng, bạn nên lưu ý một số điều sau:

• Khởi động trước khi nhảy: Nhằm giảm nguy cơ bị chấn thương trong quá trình nhảy giảm cân, bạn nên thực hiện khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, phần hông, đầu gối,…
• Nên đi giày khi tập: Sử dụng giày thể thao để giảm các tác động lên cơ khớp bàn chân, tránh chấn thương.
• Dây nhảy: Không nên mua dây có tay cầm to cho những người mới tập, đồng thời nên có dây vải cuốn ở cán vợt để tránh trơn trượt khi cầm.
• Độ dài dây nhảy: Đứng 1 chân lên giữa 2 sợi dây và kéo sợi dây nhảy thẳng dọc lên cơ thể. Độ dài dây nhảy giảm cân ngang với tầm ngực hoặc vai là phù hợp cho người mới bắt đầu.
• Thời điểm tập nhảy: Bạn nên tránh tập luyện khi mới ăn no hay đang đói để giảm cân hiệu quả.
• Các bài tập kết hợp: Bên cạnh nhảy dây giảm cân, bạn có thể kết hợp các bài tập cardio khác, chạy bộ, pilates hoặc tập yoga để tăng hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng.
• Chế độ ăn lành mạnh, khoa học: Bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất xơ và protein để tăng cường cơ bắp cho cơ thể.

Hy vọng với những thông tin trên, bạn đọc đã có thêm mẹo nhảy dây giảm cân ngay tại nhà, giúp bạn tự tin sở hữu vòng eo thon gọn, vừa giữ cơ thể thăng bằng hiệu quả!

[embed-health-tool-heart-rate]