Các bài tập cardio cho nam từ cơ bản đến nâng cao • Tập thể thao

Cardiovascular thường được biết đến là cardio, là những bài tập giúp tăng nhịp tim. Các bài tập cardio dành cho nam không chỉ hỗ trợ giảm cân và siết mỡ. Hơn hết, cardio còn rèn luyện sức bền cho tim và phổi của người tập luyện. Hãy cùng tìm hiểu những bài tập cardio cho nam qua bài viết sau!

Các bài tập cardio cho nam tại nhà

Các bài tập cardio cho nam cơ bản 

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong các bài tập cardio cho nam giúp tập luyện tim mạch hiệu quả . Nhảy dây tăng cường cơ bắp chân và cải thiện độ đàn hồi của các gân và mô liên kết xung quanh. Nhảy dây cũng sử dụng cơ tay, cũng như cơ bụng.

Theo khuyến nghị, 15 phút nhảy dây mỗi ngày là bài tập cardio cường độ vừa phải nên thực hiện.

Các bài tập cardio cho nam: Jumping Jacks

Các bài tập Jumping Jacks sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể. Đây sẽ là hoạt động giúp tăng cường hoạt động tim, phổi và cơ bắp. Động tác này được thực hiện như sau:

1. Đứng thẳng, dang hai tay sang hai bên và hai chân dang rộng.
2. Nhảy, đưa cánh tay về hai bên thân và chân về đường giữa.
3. Nhảy một lần nữa, mở rộng cánh tay và chân ra.
4. Lặp lại.

Chạy tại chỗ

Theo nghiên cứu, chạy tại chỗ có thể làm giảm mỏi cơ, đồng thời giúp tăng cường cơ bắp. Ngoài ra, chạy tại chỗ cũng giúp cải thiện dáng đi và sự linh hoạt của thắt lưng. Chạy tại chỗ có thể là trở thành một bài tập ngắt quãng (HIIT).

Trong bài tập cardio cho nam, bạn có thể lặp lại động tác chạy tại chỗ với thời lượng khác nhau. Gợi ý cho bạn bài tập ngắt quãng với động tác chạy tại chỗ: 

1. Chạy tại chỗ trong 2 phút.
2. Tăng tốc độ trong 1 phút.
3. Nghỉ ngơi trong 1 phút.
4. Chạy bộ tại chỗ trong 3 phút.
5. Nghỉ ngơi trong 1 phút.

Jump Squat

Jump Squat gồm các động tác squat thông thường kết hợp với bước nhảy. Động tác Jump Squat sẽ hỗ trợ làm săn chắc mông và đùi. Ngoài ra, Squat còn giúp tăng độ linh hoạt của các khớp đầu gối, khớp háng và mắt cá chân. Cách Jump Squat đúng cách:

1. Đứng với hai bàn chân và cánh tay dọc theo hai bên của cơ thể.
2. Ngồi xổm cho đến khi đầu gối ở một góc 90 độ, vung cánh tay về phía sau.
3. Vung tay về phía trước và nhảy.
4. Tiếp đất và lặp lại.

Các bài tập cardio cho nam nâng cao

Burpees

Burpees là bài tập cardio cho nam đầy thử thách. Nó tác dụng lên nhiều nhóm cơ chính trên cơ thể. Bài tập burpee về cơ bản gồm hai phần: chống đẩy, sau đó là nhảy trong không khí.

Burpees là bài tập cường độ cao. Thực hiện burpees nhiều lần liên tiếp có thể khiến bạn đuối sức. Nhưng bài tập đa năng này có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và độ bền. Đồng thời động tác burpees cũng giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch. Cách thực hiện: 

1. Đứng thẳng
2. Ngồi xổm, đặt tay trên mặt đất.
3. Nhảy hai chân ra sau sao cho thẳng.
4. Nhảy hai chân để trở về tư thế ngồi xổm.
5. Đứng lên.
6. Nhảy vào vị trí.
7. Lặp lại.

Kettlebell swing (vung tay tạ ấm)

Đây được xem là đông tác toàn thân lý tưởng cho các bài tập cardio cho nam. “Xoay tạ” Kettlebell nhắm vào các nhóm cơ ở cả phần thân trên và thân dưới. Đặc biệt, động tác Kettlebell swing nhắm vào các cơ: cơ mông, gân kheo, cơ dựng cột sống và cơ của lưng trên. Bạn có thể thực hiện Kettlebell swing rtheo các bước sau đây:

• Dang 2 chân rộng bằng vai. Bạn cần chú ý giữ thẳng lưng.
• Hít vào và đẩy hông về phía sau.
• Hơi uốn cong đầu gối để đưa tạ vào giữa hai chân.
• Đẩy mạnh hông về phía trước để vung tạ ra trước mặt và lên cao ngang vai.
• Hít vào và hạ tạ ấm xuống giữa hai chân bằng cách đẩy hông ra sau.

Mountain climbers

Động tác “leo núi” là một bài tập nâng cao để hoạt động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần dưới của bạn. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với chân phải mở rộng về phía sau và chân trái gần ngực với mũi chân chạm đất.
• Giữ tay trên mặt đất và ngang bằng hông, nhanh chóng chuyển đổi vị trí của hai chân.
• Tiếp tục thực hiện luân phiên các chân.

Các bài tập cardio cho nam: The inchworm

Động tác Inchworm cũng là một bài tập cardio toàn thân giúp bạn cải thiện khả năng vận động. Đặc biệt là sức mạnh của vai. Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thả lỏng.
• Cúi xuống, chạm nhanh vào các ngón chân trước khi đưa tay ra tư thế chống đẩy.
• Thực hiện động tác chống đẩy.
• Đi chân về phía tay và nâng hông lên trên, tương tự như hướng xuống.
• Chập bàn chân về phía bàn tay càng gần càng tốt trước khi đưa tay ra ngoài để trở về vị trí chống đẩy.

HIIT – Tập ngắt quãng cường độ cao

Tập ngắt quãng cường độ cao sẽ mang đến cho bạn một buổi tập toàn diện. HIIT sẽ giúp bạn đạt kết quả nhanh chóng, kể cả giảm cân, tăng cơ hay chỉ đơn giản là giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Tập HIIT thường xuyên có hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học, chuyên mục Thể thao và Tập thể dục .

Để giảm mỡ hiệu quả, bạn có thể luân đổi các bài tập cường độ cao với các động tác cường độ thấp. Ví dụ, bạn có thể xen kẽ giữa 30 – 60 giây đạp xe cường độ cao, với 60 giây đạp xe cường độ thấp hơn.

Gợi ý dành cho bạn: 5 bài tập HIIT giảm mỡ bụng giúp bạn thon gọn hơn

Bài tập Cardio mẫu cho nam trong 7 ngày

Các bài tập cardio lý tưởng cho nam sẽ phụ thuộc vào những bộ phận mà bạn quan tâm, và mức độ thể chất của bạn. Chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất là bạn cần có thói quen luyện tập thường xuyên. Chính vì thế, hãy giữ thói quen luyện tập đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất. Sau đây là ví dụ về bài tập Cardio tăng cơ giảm mỡ cơ bản hàng tuần cho nam.

Ngày 1

• 20-30 phút tập luyện HIIT cường độ cao
• 5-10 phút tập bụng
• 20 phút rèn luyện thân dưới với Jump Squat.

Ngày 2

• 30-45 phút tập chuỗi cardio liên hoàn (động tác: chèo thuyền, đạp xe, đi bộ lên dốc, tập thể dục elip, v.v.)
• 10 phút tập bụng
• 10-20 phút các bài tập cánh tay.

Ngày 3

REST DAY!!! Bạn có một ngày để nghỉ ngơi. Hoặc nếu không, bạn có thể tập 30-60 phút thể dục nhịp điệu cường độ thấp.

Ngày 4

Một bài tập huấn luyện liên hoàn bao gồm:

• Khởi động: 5 phút. Nhảy dây: 5 phút. Thời gian nghỉ: 1 phút.
• Tập squat: 5 phút . Tập plank và nhảy tạ: 5 phút. Thời gian nghỉ: 1 phút.
• Jump Jacks: 5 phút. Thời gian nghỉ: 1 phút
• Tập inchworm: 5 phút. Thời gian nghỉ: 1 phút
• Thực hiện các động tác nhảy squat phối hợp: 5 phút.

Ngày 5

• 30-60 phút tập cardio phối hợp (Burpees, The inchworm, Mountain climbers, Jumping Jacks, Chạy tại chỗ, Jump Squat)
• 10 phút tập bụng
• 10 – 20 phút tập ngực và vai (ép ngực, chống đẩy, ép vai, v.v.).

Ngày 6

• 20 – 30 phút tập luyện HIIT cường độ cao
• 10 phút tập bụng
• 20 phút tập lưng 

Ngày 7

• REST DAY! Nếu bạn không muốn nghỉ, bạn có thể tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp 30-60 phút.

Lợi ích của cardio

Lợi ích dễ nhận biết nhất từ các bài tập cardio chính là giảm cân. Tuy nhiên, những bài tập cardio còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm:

Cardio giúp rèn luyện trái tim khỏe mạnh

Tim của chúng ta cần được vận động thường xuyên để khỏe mạnh và cải thiện lưu lượng oxy trong cơ thể. Cardio sẽ giúp trái tim hoạt động tốt hơn. Nhờ vậy, hiệu suất hoạt động của bạn sẽ tối ưu hơn. 

Cardio tạo ra hệ tuần hoàn mạnh mẽ

Khi bạn tập thể dục, các tế bào trong cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng và oxy hơn để duy trì hoạt động. Khi tập cardio, tim của bạn sẽ tăng lưu lượng máu và củng cố mạch máu. Các tế bào của bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Cardio giúp bạn hạnh phúc

Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra endorphin. Chúng được gọi là hormone ‘hạnh phúc’ vì chúng nâng cao tâm trạng của bạn và có thể giúp giảm bớt trầm cảm.

Nhìn chung, các bài tập cardio là những bài tập tốt cho tim và thúc đẩy hệ hô hấp làm việc. Chưa xét về khía cạnh hình thể, luyện tập cardio có thể khiến đời sống tinh thần của bạn tốt hơn. Theo nghiên cứu năm 2015, những người luyện tập cardio trong 4 tuần còn nhận được những ích lợi sau:

• Tăng cảm giác hạnh phúc
• Giảm căng thẳng nhận thức
• Bớt kiệt sức về cảm xúc.

Tập cardio nhiều có tốt không?

Theo khuyến cáo của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, mỗi tuần bạn nên dành khoảng 150 phút thực hiện các bài tập cardio cho nam ở cường độ trung bình. Đối với bài tập cường độ mạnh, hoặc phối hợp các động tác cường độ trung bình trở lên, bạn nên tập khoảng 75 phút / tuần. Nếu bạn tập HIIT, bạn chỉ cần 3 buổi tập mỗi tuần. Với cường độ mạnh từ bài tập HIIT, mỗi buổi tập bạn nên tập khoảng 25–30 phút.

Với cường độ luyện tập như trên, bạn sẽ không bị quá sức và luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng cũng như động lực để đi tập mỗi ngày.

Mời bạn đọc chi tiết: Bạn nên tập cardio bao nhiêu là đủ?

Mẹo tập cardio hiệu quả và an toàn

Nếu bạn muốn tối đa hóa hiệu quả tập cardio, bạn có thể thử những cách sau:

• Hãy đảm bảo rằng bạn khởi động trước và hạ nhiệt sau mỗi buổi tập luyện
• Cho cơ thể của bạn thời gian để phục hồi giữa các buổi tập
• Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, cân bằng
• Cung cấp đủ nước cơ thể cần 
• Hãy bắt đầu từ từ, và dần dần xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng

Ngoài ra, để tránh những chấn thương khi tập cardio, bạn hãy lưu ý: 

• Chọn bài tập một cách khôn ngoan.

Khi bạn bắt đầu với các bài tập cardio cho nam, hãy chọn những bài tập mà bạn có khả năng thực hiện. Hãy xem xét thể chất của bạn, không gian luyện tập có đáp ứng được bài tập hay không.  Bạn tuyệt đối không thực hiện nó ở cường độ có thể gây ra chấn thương.

Bạn nên bắt đầu từ mức độ dễ đến mức trung bình. Sau đó tăng cường độ theo theo thời gian. Với cách lựa chọn bài tập phù hợp, bạn sẽ có thể tránh tình trạng chấn thương, hoặc tập luyện quá sức.

• Lập kế hoạch cho tuần của bạn.

Để giữ an toàn và tối đa năng suất luyện tập, việc lập kế hoạch cho tuần sẽ rất hữu ích. 

Chẳng hạn, khi mới bắt đầu, việc thực hiện các bài tập cardio cho nam mỗi ngày có thể khiến bạn kiệt sức. Điều này có thể ảnh hưởng đến năng suất luyện tập của cả tuần. Nếu bạn lên kế hoạch bài tập trước, bạn sẽ tránh được việc luyện tập quá sức, hoặc tập thiếu bài.

• Sử dụng máy/ đồng hồ đo nhịp tim. 

Chuyên gia khuyến cáo bạn nên đeo máy đo nhịp tim để đo cường độ của bài tập cardio. Đây là cách nhanh nhất để giữ an toàn cho cơ thể bạn. Đồng thời, việc theo dõi nhịp tim cũng sẽ hỗ trợ đắc lực cho quá trình tập luyện của bạn theo thời gian.

Các bài tập cardio cho nam không chỉ mang đến cho bạn thân hình đẹp. Song song đó, nó còn giúp bạn có một trái tim khỏe và tinh thần tích cực. Điều quan trọng cần lưu ý là để khỏe mạnh và đạt được hoặc duy trì cân nặng vừa phải đòi hỏi sự kết hợp của một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục.

[embed-health-tool-heart-rate]