3 công thức bữa sáng đơn giản từ trứng luộc

Không cần quá nhiều bước chuẩn bị để có được bữa sáng đủ dưỡng chất, các món ăn từ trứng luộc sau đây sẽ giúp bạn duy trì năng lượng cả ngày dài.

Trứng kết hợp cùng vài nguyên liệu đơn giản là bữa ăn sáng tiện lợi và đủ dưỡng chất cho một ngày làm việc năng suất. Là nguyên liệu quen thuộc trong gian bếp, trứng luộc cung cấp protein và 13 loại vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Mời bạn cùng ELLE tìm hiểu về lợi ích dinh dưỡng và 3 công thức chế biến đơn giản từ nguyên liệu này.

Bữa sáng tại nhà đơn giản nhưng vẫn bổ dưỡng với trứng luộc. Ảnh: Pexels.

Lợi ích dinh dưỡng của trứng luộc

Cung cấp protein và axit amin cần thiết

Trong các chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ, trứng luộc là nguyên liệu được nhiều tín đồ làm đẹp ưa chuộng. Điều này là vì trứng gà chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và dễ chế biến. Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Mỹ, một quả trứng luộc chứa 6.3g protein,vitamin cũng như 9 loại axit amin thiết yếu đối với sức khỏe. Đặc biệt, các thành phần protein như conalbumin, ovalbumin và lysozyme giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp và đem đến nhiều lợi ích nổi bật như kháng khuẩn, ngăn ngừa oxy hóa. 

Ăn 2-3 trứng mỗi tuần sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Ảnh: Pexels.

Không những vậy, trứng luộc với lượng calories tương đối thấp 78 kcal sẽ là lựa chọn lý tưởng để giữ gìn vóc dáng. Khi kết hợp với các thực phẩm chứa carb trong bữa ăn, protein trong trứng hỗ trợ làm chậm quá trình chuyển hóa chất thành glucose giúp bạn no lâu hơn, đồng thời ổn định lượng đường huyết trong cơ thể.

Củng cố sức mạnh não bộ

Theo Viện Y tế quốc gia Hoa Kỳ, lòng đỏ trứng luộc chứa 147 mg choline, chiếm 27% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Đây là dưỡng chất thiết yếu có tác dụng tạo ra chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine giúp não tăng khả năng ghi nhớ, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cơ bắp. Ngoài ra, choline kết hợp với vitamin B2, B12 sắt và tryptophan trong trứng giúp làm dịu lo âu, căng thẳng. Vì vậy, dùng trứng vào buổi sáng sẽ giúp cung cấp năng lượng và cải thiện tâm trạng để bạn làm việc hiệu quả suốt ngày dài.

Bữa ăn đủ dưỡng chất gồm trứng, carb và chất xơ rất tốt cho cơ thể. Ảnh: Pexels.

Cải thiện sức khỏe của đôi mắt

Ăn trứng luộc cũng là cách giúp nuôi dưỡng đôi mắt luôn khỏe đẹp. Đây là nguồn thực phẩm giàu vitamin A, cùng hàm lượng lutein và zeaxanthin cao trong lòng đỏ. Những chất dinh dưỡng này rất có lợi cho “cửa sổ tâm hồn”, hoạt động như lớp màng chống nắng tự nhiên và hỗ trợ bảo vệ mắt trước nguy cơ thoái hóa điểm vàng hoặc đục thủy tinh thể.

Tăng chỉ số cholesterol “tốt” trong cơ thể

Lượng cholesterol trong lòng đỏ trứng luộc khá cao (khoảng 186mg cholesterol trong một quả trứng 50 gram). Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên loại bỏ trứng khỏi chế độ ăn hoàn toàn. Ăn trứng giúp tăng mức độ lipoprotein mật độ cao (HDL), còn được gọi là cholesterol “tốt”. Thành phần này có tác dụng làm sạch nội mạc mạch máu,giúp tế bào khỏe mạnh và ngăn ngừa tình trạng máu đông.

Theo kết quả nghiên cứu của nhóm tác giả Diana M DiMarco năm 2017 về sự thay đổi chức năng HDL và chất chống oxy hóa trong huyết tương ở người trưởng thành từ 18 đến 30 tuổi, việc liên tục ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày trong 4 tuần đã tăng mức HDL lên 6-13% giá trị dinh dưỡng. Do đó, ăn 1 đến 2 quả trứng/ngày giảm lượng LDL gây xơ vữa động mạch, cải thiện chức năng HDL và tăng chất chống oxy hóa trong huyết tương ở người trưởng thành.

Gợi ý 3 công thức bữa sáng đơn giản từ trứng luộc

1. Bánh mì nguyên cám, bơ và trứng luộc

Đây là bữa ăn sáng lý tưởng để nạp năng lượng và giúp giữ vóc dáng cân đối. Ảnh: Pexels.

Nguyên liệu:

• 2 lát bánh mì đen
• 1 quả bơ
• 1 bó nhỏ rau mùi hoặc mùi tây thái nhỏ
• ½ muỗng cà phê nước cốt chanh tươi
• 1 quả trứng gà
• Muối và hạt tiêu đen

Cách thực hiện:

• Đun sôi nước và luộc trứng trong 5-7 phút để lòng đỏ chín vừa theo sở thích. Sau đó, cho trứng đã luộc vào nước đá lạnh khoảng 3 phút để dễ tách vỏ.
• Xay nhuyễn bơ với nước cốt chanh và ngò hoặc mùi tây. Nêm chút muối và hạt tiêu.
• Phết hỗn hợp bơ lên bánh mì, sau đó thêm trứng luộc đã cắt lát lên trên.

2. Salad dưa leo và trứng luộc

Một phần salad tươi mát sẽ giúp bạn khởi động ngày mới nhẹ nhàng. Ảnh: Instagram @zestmylemon.

Nguyên liệu:

• 2 quả trứng gà
• 10 quả cà chua bi
• 100gr xà lách
• 1 trái dưa leo
• Dầu ô liu, giấm táo

Cách thực hiện:

• Rửa sạch xà lách, cà chua bi và dưa leo.
• Khuấy đều 1 muỗng dầu oliu, 1 muỗng sốt mayonnaise, ½ muỗng giấm, ½ muỗng đường, ¼ muỗng muối để làm nước sốt.
• Luộc trứng khoảng 6-7 phút, ngâm trứng với nước lạnh và bóc vỏ.
• Cắt nhỏ cà chua, xà lách, dưa leo và trộn chung với phần sốt.
• Cuối cùng, cho trứng và một ít mè, tiêu vào salad.

3. Cháo yến mạch thịt bằm và trứng

Một tô cháo yến mạch giàu chất xơ và dinh dưỡng cho bạn bữa sáng ngon miệng và lâu đói. Ảnh: Website: lizshealthytable.com.

Nguyên liệu:

• 1/2 chén yến mạch
• Nước luộc gà
• 100 gr thịt bằm
• 4 cây nấm đông cơ tươi
• 1 trứng gà
• Hành tím, hành lá và ngò thơm
• Gia vị

Cách thực hiện:

• Phi thơm hành với nữa muỗng cà phê dầu ô liu. Sau đó cho thịt vào xào đến khi thịt săn lại.
• Tiếp tục xào nấm, nêm gia vị vừa ăn.
• Luộc trứng gà trong vòng 6-7 phút, bóc vỏ và cắt đôi trứng gà.
• Cho yến mạch và một phần nấm đông cô vào nồi nước luộc gà (đã loại bỏ mỡ), mở lửa vừa cho đến khi yến mạch mềm tơi.
• Cho cháo ra bát, xếp phần thịt, nấm, trứng và rau thơm lên trên. 

Hy vọng qua bài viết từ ELLE, bạn có thể hiểu thêm về các lợi ích của trứng luộc và xây dựng bữa ăn đủ dưỡng chất.