Bệnh tim mạch (CVD) là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Do đó, sức khỏe của tim, máu và mạch máu của bạn là điều tối quan trọng. Bất kể ở độ tuổi nào, chăm chỉ hoạt động và duy trì lối sống lành mạnh là nền tảng để có hệ tim mạch khỏe mạnh. Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng sức cơ bóp cơ tim và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị mỗi tuần nên dành ít nhất 150 phút tập thể dục ở cường độ vừa phải hoặc 75 phút ở cường độ cao – hoặc kết hợp cả hai – có thể kết hợp với hai buổi tập thể lực. Các bài tập càng đa dạng và càng thường xuyên càng tốt.
Tuy nhiên bạn có thể bắt đầu chỉ bằng cách thêm một số bài tập nhẹ nhàng vào thói quen hàng ngày của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giữ tim ở trạng thái tốt và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tập luyện cũng có thể cải thiện những hậu quả của lối sống ít vận động và ngăn ngừa những tai biến đe dọa tính mạng như suy tim và đột quỵ. Hãy cùng tìm hiểu thêm về tập luyện cho hệ tim mạch, tại sao tập luyện lại quan trọng và tập luyện như thế nào để mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Tập luyện cho hệ tim mạch là gì?
Hệ tim mạch hoạt động suốt ngày đêm để cung cấp chất dinh dưỡng và máu giàu oxy từ phổi đến tất cả các bộ phận cơ thể, đồng thời thu nhận và vận chuyển máu nghèo oxy trở lại phổi. Tập luyện các động tác tác động đến hệ tim mạch giúp đánh giá chức năng tim mạch và mức độ tiêu thụ oxy của tim, phổi và cơ , đặc biệt là khi bạn đang tập thể dục. Do đó, bài tập thể dục tác động đến hệ tim mạch báo hiệu tốt về tình trạng sức khỏe của cơ thể bạn. Khi nói đến sức khỏe tim mạch, bài tập aerobic và bất kỳ loại hoạt động nào đòi hỏi hệ tim mạch nỗ lực liên tục đều được coi là loại bài tập thể dục mang lại nhiều lợi ích nhất cho hệ tim mạch.
Các bài thể dục này bao gồm đi bộ, chạy bộ (chậm), chạy, đạp xe hoặc bơi lội. Lợi ích nhận được vô cùng đa dạng, từ việc tăng sức co bóp cơ tim và mạch máu đến cải thiện lưu lượng oxy đi khắp cơ thể. Những loại bài tập này cũng giúp giảm huyết áp và cholesterol, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, đái tháo đường, bệnh Alzheimer, đột quỵ và một số loại ung thư. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chìa khóa để hoạt động thể chất đạt được những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch là tính đều đặn, cường độ và sự đa dạng.
Đặt mục tiêu tập luyện đều đặn trong cùng một khung thời gian
Cho dù bạn chạy, chạy bộ (chậm), đi bộ hay tập luyện tại phòng gym, điều quan trọng nhất là bạn tập luyện thường xuyên, đều đặn. Cố gắng tập aerobic ít nhất 30 phútvài lần một tuần trong quá trình tập luyện. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 15 phút tập thể dục và tăng dần lên 30 phút, ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Bạn đang dùng thuốc hoặc mắc phải tình trạng sức khỏe mãn tính?
Hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chế độ tập luyện để tìm ra bài tập tốt nhất có thể cho bạn. Để duy trì động lực và thói quen, hãy bắt đầu một cách đơn giản. Chọn bài tập mà bạn thích, đặt một số mục tiêu có thể đạt được, lập kế hoạch từng bước và tìm một người bạn hoặc nhóm tập cùng để duy trì trách nhiệm. Những kỹ thuật đơn giản này có thể giúp thúc đẩy động lực tập luyện. Tuy nhiên, đều đặn không có nghĩa là ngày nào bạn cũng phải tập thể dục. Trên thực tế, cố gắng quá sức có thể dẫn đến phản tác dụng và cản trở tiến bộ hoặc dẫn đến chấn thương do tai nạn.
Luôn có thời gian phục hồi và ngày nghỉ để cơ thể bạn tự điều chỉnh và phục hồi sau khi tập luyện. Chuyển đổi giữa các hoạt động tác động thấp đến hệ tim mạch (như bơi lội, đạp xe và chèo thuyền) và các bài tập có tác động cao (như đi bộ nhanh, chạy và nhảy dây). Xen kẽ các bài tập tác động thấp và cao không chỉ giúp cơ thể bạn có thời gian tự tăng cường mà còn cho phép bạn hồi phục đầy đủ mà không cần nghỉ cả ngày. Nói tóm lại, thực hiện cách tiếp cận cân bằng sẽ giúp tối đa hóa chế độ tập trung, thu được đầy đủ lợi ích và ngăn ngừa chấn thương
Nỗ lực hết sức nhưng từ từ
Mặc dù bạn không muốn cố gắng đến kiệt sức, nhưng bạn cần tập luyện đủ nhiều để tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của mình. Để đạt được lợi ích thể lực, hãy thách thức hệ tim mạch của bạn. Điều này có nghĩa là các bài tập luyện phải khiến nhịp tim của bạn tăng lên và khiến bạn đổ mồ hôi.
Nỗ lực này khiến tim và phổi của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, thích nghi với áp lực mới và trở nên mạnh mẽ hơn. Cố gắng tăng dần độ khó của bài tập, khoảng 10 đến 20 phần trăm mỗi tuần. Điều này bao gồm lượng thời gian tập luyện, khoảng cách và mục tiêu cường độ nhắm đến khi tập luyện. Chẳng hạn, bạn có thể đạp xe 20 phút trong tuần đầu tiên và tăng lên 25 phút vào tuần tiếp theo.
Nếu đi bộ, bạn có thể tăng tốc độ một chút hoặc đi bộ lên một ngọn đồi để tăng cường độ dốc. Nếu đi bộ nhanh, bạn có thể cố gắng chạy nước rút trong vài phút hoặc miễn là cảm thấy “khó nhưng khả thi”. Mặc dù bạn không cần phải thúc ép bản thân trong toàn bộ quá trình tập luyện, nhưng việc bổ sung thêm các bài tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Đừng tập thể dục theo thói quen
Khách hàng tham gia bảo hiểm với mục đích “đủ chỉ tiêu” cho người thân, người quen, bạn bè là đại lý bảo hiểm vì cả nể. Khách hàng tham gia bảo hiểm vì đại lý tư vấn nhưng không tìm hiểu rõ quyền lợi; đến khi Chuyên viên tư vấn không còn làm cho công ty bảo hiểm nữa thì nghĩ rằng bảo hiểm nhân thọ là đa cấp và lừa đảo.
Mặc dù cardio được coi là bài tập quan trọng nhất đối với sức khỏe tim mạch, nhưng đây không phải là bài tập duy nhất có thể tăng cường hệ tim mạch của bạn. Một cách tiếp cận toàn diện là kết hợp các bài tập khác nhau – từ sức chịu đựng đến sức bền và tính linh hoạt – có thể thử thách cơ thể bạn theo hướng tích cực. Tính đa dạng giúp cơ thể bạn dự đoán và tối đa hóa quá trình luyện tập và duy trì sức khỏe tim mạch .
Bên cạnh đó, làm cùng một việc có thể khiến bạn nhàm chán, dẫn đến rất khó giữ kỷ luật và khiến bạn có nguy cơ chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại. Thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức đề kháng hoặc rèn luyện sức bền và tính linh hoạt là những bài tập bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Mặc dù tính linh hoạt không đóng góp trực tiếp vào sức khỏe tim mạch, nhưng lại cung cấp nền tảng tốt cho các bài tập khác, giúp bạn thực hiện tốt hơn và hiệu quả hơn.
Thêm một vài buổi tập sức bền mỗi tuần hoặc thay một buổi tập thành một buổi yoga, đồng thời nhớ giãn cơ, khởi động và thư giãn trước và sau mỗi buổi tập. Mặc dù các bệnh lý về tim mạch – và đặc biệt là bệnh tim – là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Tuy nhiên đây cũng là một trong những tình trạng sức khỏe có thể phòng ngừa. Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thực hiện một vài điều chỉnh đơn giản về lối sống cũng có thể tạo ra khác biệt lớn. Chăm sóc trái tim và giữ cho hệ tim mạch của bạn ở trạng thái tốt là điều bạn có thể làm hàng ngày. Theo dõi chế độ ăn uống, bỏ thuốc lá nếu bạn có thói quen này, tập thể dục thường xuyên và cố gắng giảm căng thẳng.
Được bảo vệ khỏi bệnh hiểm nghèo cũng có thể giúp bạn giảm bớt lo âu và gánh nặng tài chính khi cuộc sống có những bước ngoặt bất ngờ. Các chương trình Bảo hiểm Bệnh hiểm nghèo của AIA chi trả cho nhiều loại bệnh và được thiết kế để hỗ trợ tài chính cho bạn và gia đình trong khi bạn đối phó với chẩn đoán của mình. Bằng cách này, bạn có thể tập trung vào việc hồi phục mà không phải lo lắng quá nhiều về việc thanh toán hóa đơn. Tìm kiếm giải pháp phù hợp nhất với nhu cầu của bạn hoặc liên hệ để trò chuyện và nhận lời khuyên phù hợp.
Tài liệu tham khảo:
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. 2018. Khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hoạt động Thể chất ở Người lớn và Trẻ em. [trực tuyến] Có tại <Khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hoạt động Thể chất ở Người lớn và Trẻ em | Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ> [Truy cập vào ngày 28/5/2022] NIH.
Thư viện Y khoa Quốc gia. 2019. Những thay đổi về thể chất sau 12 tuần tập luyện đồng thời có cấu trúc, tập luyện cường độ cao cách quãng hoặc tập luyện kích thích điện cơ toàn thân ở người trung niên ít vận động: Thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. [trực tuyến] Có tại <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6492765/> [Truy cập ngày 28/5/2022] NIH.
Thư viện Y khoa Quốc gia. 2021. Lợi ích lớn hơn nguy cơ: tuyên bố đồng thuận về nguy cơ của hoạt động thể chất đối với những người mắc bệnh mãn tính. [trực tuyến] Có tại <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8995821/> [Truy cập ngày 28/5/2022] NIH.
Thư viện Y khoa Quốc gia. 2019. Báo cáo thảo luận của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ về Hoạt động thể chất, Hành vi ít vận động và Phòng ngừa và Kiểm soát Ung thư. [trực tuyến] Có tại <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6814265/> [Truy cập ngày 28/5/2022] NIH.
Thư viện Y khoa Quốc gia. 2020. Biên pháp can thiệp nhằm thúc đẩy hoạt động thể chất ở những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). [trực tuyến] Có tại <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160071/> [Truy cập ngày 28/5/2022]