8 lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ mỗi ngày

Chạy bộ sẽ không còn là “một nhiệm vụ” khó khăn khi bạn nhận ra rằng đây chính là bí quyết để sở hữu sức khỏe dồi dào và thân hình lý tưởng.

Với guồng quay bận rộn của cuộc sống hiện đại, việc dành thời gian chăm sóc sức khỏe trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Chỉ cần một đôi giày thể thao và một tâm thế quyết tâm, bạn có thể cải thiện sức khỏe nhờ vào việc chạy bộ. Bộ môn này không chỉ giúp nâng cao sức khỏe, mà còn mang lại nguồn năng lượng dồi dào. Hãy cùng Tập thể thao khám phá những lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ mỗi ngày trong bài viết sau đây.

Những lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chạy bộ là một trong những hoạt động thể dục có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bởi khi chạy, nhịp tim sẽ tăng lên để bơm máu giàu oxy từ phổi đến các cơ bắp đang hoạt động. Điều này làm cho các mạch máu giãn nở để cho phép máu lưu thông dễ dàng hơn, từ đó giảm sức cản và làm hạ huyết áp.

“Chạy bộ không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giúp tim hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch” – Tiến sĩ David P. Swain, chuyên gia thể dục tại Đại học Virginia.

Kiểm tra nội dung sau, thông tin và cách diễn đạt. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao (American Journal of Sports Medicine) chỉ ra rằng, những người chạy bộ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 45% so với những người không tập thể dục. Chạy bộ thường xuyên có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh liên quan.

2. Xây dựng sức mạnh cơ bắp

Ngoài việc rèn luyện tim mạch, chạy bộ còn có tác dụng đáng kể trong việc xây dựng và củng cố sức mạnh cơ bắp. Theo một nghiên cứu đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research (Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Thể lực), chạy bộ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp, đồng thời cải thiện khả năng vận động tổng thể. Khi vận động, các nhóm cơ chính như chân, bụng và lưng được kích hoạt hoạt động.

Việc tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng hỗ trợ các hoạt động thể chất khác, giúp cơ thể trở nên khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng trong một ngày dài.

3. Cải thiện sức bền

Bộ môn chạy bộ cũng là cách hiệu quả để tăng cường sức bền. Các nhóm cơ chính hoạt động liên tục, giúp cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Thể thao chỉ ra rằng những người chạy bộ thường xuyên có khả năng duy trì hoạt động lâu hơn so với những người ít vận động.

Ngoài ra, một nghiên cứu từ Tạp chí Tăng trưởng và Phát triển cũng cho thấy các bài tập aerobic như chạy bộ không chỉ cải thiện hiệu suất thể thao mà còn giảm mệt mỏi. Như vậy, bộ môn này vừa giúp cải thiện sức bền vừa nâng cao chất lượng cuộc sống.

4. Tăng cường độ chắc khỏe của xương

Khi chạy bộ, cơ thể phải chịu áp lực từ trọng lực, điều này kích thích sự phát triển và tái tạo tế bào xương. Điều này là nhờ vào quá trình “tăng trưởng xương” – nơi các tế bào osteoblast (tế bào tạo xương) được kích thích sản xuất thêm mô xương mới để đáp ứng với áp lực từ hoạt động thể chất. Nghiên cứu từ Tạp chí Y học Thể thao cũng cho thấy vận động viên marathon có mật độ xương cao hơn 5-10% so với những người không chạy bộ. Vì vậy, việc thường xuyên chạy bộ có thể củng cố cấu trúc xương, giúp xương trở nên dày và chắc khỏe hơn theo thời gian. Ngoài ra, chạy bộ còn cải thiện khả năng cân bằng và sự linh hoạt, giảm nguy cơ té ngã.

5. Thúc đẩy giảm cân hiệu quả

Chạy bộ cũng được xem là một trong các bài tập giúp giảm cân. Bởi khi chạy, cơ thể tiêu tốn năng lượng lớn cung cấp cho các cơ. Một nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia cho thấy một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 600-800 calo trong một giờ chạy bộ với tốc độ trung bình. Hơn nữa, bộ môn này còn giúp tăng cường cơ bắp, từ đó tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, giúp tiêu hao calo ngay cả khi không hoạt động. Duy trì thói quen tập bài thể dục này không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn góp phần vào lối sống khỏe mạnh.

6. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Nghiên cứu từ Đại học California cho thấy những người tập thể dục đều đặn, bao gồm chạy bộ, có tỉ lệ mắc bệnh nhiễm trùng như cảm lạnh và cúm thấp hơn 30-50% so với người ít vận động. Bởi khi chạy, cơ thể sản xuất hormone như adrenaline và cortisol, thúc đẩy tuần hoàn máu và giúp tế bào miễn dịch lưu thông dễ dàng hơn. Nhờ đó, bộ môn này giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh vặt.

Tuy nhiên, bạn cũng lưu ý rằng việc tập luyện quá mức có thể có tác dụng ngược, làm giảm sức đề kháng của cơ thể. Thế nên, việc duy trì mức độ tập luyện hợp lý là rất quan trọng.

7. Hỗ trợ phục hồi chủ động

Khi tham gia vào hoạt động chạy bộ, cơ thể sẽ tăng cường lưu thông máu, giúp đưa oxy và các chất dinh dưỡng đến các cơ bắp nhanh chóng hơn. Do đó, bộ môn này sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện nặng và giảm thiểu tình trạng đau cơ sau khi tập luyện hoặc thi đấu thể thao. Một ví dụ điển hình là các vận động viên thường áp dụng bài chạy bộ nhẹ sau khi hoàn thành các buổi tập luyện nặng. Họ sẽ chạy với cường độ thấp trong khoảng 20-30 phút, giúp làm dịu cơ bắp, giảm axit lactic và tăng cường phục hồi.

8. Cải thiện sức khỏe tinh thần và giấc ngủ

Chạy bộ không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần và giấc ngủ. Trong quá trình chạy, cơ thể tiết ra hormone hạnh phúc như endorphins, serotonin và dopamine, giúp giảm lo âu và trầm cảm. Nghiên cứu từ Tạp chí Tâm lý học cho thấy người thường xuyên tập thể dục, đặc biệt là chạy bộ, có ít triệu chứng trầm cảm và cảm thấy hạnh phúc hơn. Một nghiên cứu khác từ Đại học Harvard cũng chỉ ra rằng những người chạy ít nhất 30 phút mỗi ngày có giấc ngủ tốt hơn và dễ vào giấc hơn so với những người ít vận động.

Bên cạnh đó, chạy bộ cũng là cơ hội tuyệt vời để thiền định, giúp nâng cao ý tưởng sáng tạo và tinh thần thoải mái. Duy trì thói quen này không chỉ nâng cao sức khỏe thể chất mà còn đóng góp vào sức khỏe tinh thần và giấc ngủ chất lượng.

Lựa chọn thời gian lý tưởng cho việc chạy bộ

• Buổi sáng: Đây là thời điểm giúp khởi động ngày mới tích cực và đầy năng lượng. Tuy nhiên, các khớp có thể căng cứng sau khi ngủ, vì vậy cần khởi động trước để cải thiện khả năng kiểm soát khi chạy.
• Buổi trưa: Thời điểm này, cơ thể ở trạng thái tốt nhất với năng lượng dồi dào, giúp chạy bộ dễ dàng hơn. Tuy nhiên, chạy ngay sau bữa trưa có thể gây mệt mỏi do cơ thể cần thời gian tiêu hóa.
• Buổi tối: Chạy vào buổi tối giúp xả stress và thư giãn, thời tiết thường mát mẻ hơn, tạo cảm giác dễ chịu. Tuy nhiên, nếu chạy quá gần giờ ngủ, có thể gây khó ngủ do nhịp tim tăng cao và nguy cơ chấn thương trong điều kiện ánh sáng kém.

Chạy bộ đúng cách

Để chạy bộ hiệu quả và an toàn, bạn hãy chú ý đến kỹ thuật và tư thế. Bắt đầu với bài khởi động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc kéo giãn cơ để cơ thể làm quen với hoạt động. Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, vai thư giãn và tay ở góc 90 độ, di chuyển tự nhiên theo nhịp chạy.

Khi chạy, tiếp đất bằng giữa bàn chân hoặc gót chân để giảm áp lực lên khớp, tránh tiếp đất bằng mũi chân. Hãy hít thở sâu và đều, sử dụng cả mũi và miệng để cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Cuối cùng, lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, bạn hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại nghỉ ngơi.