Cùng Tập Thể Thao tìm hiểu 5 bài tập Yoga tại nhà giúp giảm mỡ bụng giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng nhé !
Tập Yoga có giảm mỡ bụng không?
Yoga là bộ môn thể thao tập hợp những động tác thể lực, luyện cơ bắp và điều hòa hơi thở cũng như có khả năng đốt cháy lượng mỡ dư thừa của bạn một cách nhanh nhất nếu kiên trì luyện tập. Vì thế mà tập yoga có thể giúp bạn giảm béo bụng và từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Đặc biệt với những loại hình như power yoga, bạn sẽ còn đốt cháy calo nhiều hơn nữa. Việc đốt cháy calo nhiều hơn đồng nghĩa với việc giúp giảm mỡ tổng thể trên cơ thể, trong đó có cả mỡ bụng.
5 bài tập Yoga giúp đánh bay mỡ bụng để giảm cân hiệu quả
Tư thế con thuyền (Navasana)
Tư thế con thuyền khi thực hiện đúng cách giúp nâng cao phần cơ cốt lõi, cải thiện hệ thống tiêu hóa. Hơn nữa, nó cũng cải thiện lưu thông máu trong toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn.
Tư thế con thuyền giúp đốt cháy mỡ bụng và cải thiện sức chịu đựng của cơ lưng, cơ bụng và hai chân hiệu quả
Dưới đây là những hướng dẫn cụ thể:
- Đầu tiên, tiến hành nằm ngửa trên thảm yoga với tư thế hai tay đặt song song hai bên người. Trong khi đó hai chân sẽ duỗi thẳng và gót chân khép lại, đầu ngón chân căng ra.
- Tiếp đến, tiến hành hít sâu và nâng người lên. Đảm bảo hai chân được nâng một góc 45 độ. Trong khi đó, hai tay nên duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân.
- Giữ im tư thế trong 60-90 giây và lặp lại 5 lần sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Đối với tư thế rắn hổ mang, bạn nên tiến hành ngay sau mỗi bữa ăn. Chỉ như vậy mới có thể giảm mỡ bụng một cách tốt nhất.
Tư thế rắn hổ còn giúp cho xương cốt khỏe hơn đáng kể
Cách để đạt được hiệu quả tốt nhất như sau:
- Bước đầu tiên, tiến hành nằm sấp và đặt tay sang hai bên.
- Tiếp đến, đặt 2 lòng bàn tay ở dưới 2 vai. Để cho cằm hơi chạm sàn và ấn nhẹ các ngón chân xuống dưới sàn nhà.
- Hít thở đều, từ từ nâng ngực lên và ngửa người ra sau một cách dẻo dai. Giữ tư thế trong vòng từ 20-30 giây. Khi thực hiện bước này cần lưu ý tránh đẩy các xương sườn phía trước về trước.
- Để thoát động tác, từ từ thở ra và hạ toàn bộ cơ thể trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác trên tối thiểu 5 lần, nghỉ giữa các lần thực hiện là 15 giây.
Tư thế tấm ván (Kumbhakasana)
Tư thế tấm ván trong yoga làm săn chắc tất cả các cơ chính trên cơ thể, gồm bụng, ngực và lưng dưới. Không những vậy, tư thế này còn giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai và thường được sử dụng để chuẩn bị cho cơ thể trước khi thực hiện những động tác thăng bằng cánh tay khó hơn như tư thế con quạ, tư thế con bọ cạp…
Giữ tư thế tấm ván trong vài phút còn giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng, đồng thời làm săn chắc hệ thần kinh
Để thực hiện tư thế tấm ván trong yoga, bạn cần thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò 4 chân, cổ tay thẳng hàng với vai. Thở đều và nhẹ nhàng bằng mũi.
- Xòe các ngón tay và ấn mạnh bàn tay xuống thảm, duỗi thẳng cẳng tay, mắt nhìn về phía dưới 2 bàn tay
- Nhón chân và duỗi thẳng về phía sau sao cho cơ thể và đầu tạo thành một đường thẳng.
- Nâng đùi lên và chú ý không để hông quá thấp. Nếu mông nhô lên, hãy điều chỉnh cơ thể sao cho vai thẳng hàng với cổ tay
- Giữ tư thế này trong 20 đến 25 giây, lâu hơn trong trường hợp bạn có thể, sau đó nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống và chuyển trở lại tư thế cái bàn.
Tư thế lạc đà (Ustrasana)
Tư thế con lạc đà có thể giúp kéo căng phần trước của cơ thể gồm ngực, bụng và cơ tứ đầu. Không những vậy, nó còn giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống, đồng thời cải thiện dáng đi, đứng.
Tư thế lạc đà tăng cường sự chắc khỏe của cơ lưng rất tốt cho việc hỗ trợ điều trị các vấn đề về thoát vị đĩa đệm
Để thực hiện động tác con lạc đà, bạn cần thực hiện các bước sau:
- Bắt đầu bằng cách quỳ trên thảm và nâng phần thân lên. Đặt đầu gối của bạn dưới hông sau cho hai chân song song với nhau (đồng thời 2 chân mở rộng bằng hông).
- Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất sao cho mu bàn chân tiếp xúc với mặt sàn và lòng bàn chân hướng lên về phía trần nhà.
- Tiếp theo cong người về phía sau bắt đầu bằng việc nghiêng người về bên phải, đưa tay phải về phía sau nắm lấy gót chân phải, với các ngón tay sao cho mũi bàn tay hướng cùng chiều với mũi chân. Tương tự đưa tay trái về phía sau nắm lấy gót chân trái.
- Kéo dài cột sống của bạn và bắt đầu uốn cong lưng, nhấn xương chậu về phía trước. Hướng ánh mắt về phía trần nhà.
- Cố gắng giữ thăng bằng cho phần lưng uốn cong để bạn không bị đổ vào lưng dưới. Sau khi đã giữ được trạng thái cân bằng ta uốn cong lưng qua toàn bộ cột sống cổ. Giữ tư thế từ 10 đến 20 giây sau đó quay về trạng thái ban đầu.
Tư thế cánh cung (Dhanurasana)
Tư thế cánh cung là bài tập có nhiều tác dụng với cơ thể, trong đó có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Với bài tập này, bạn có thể giảm mỡ bụng hiệu quả tuy nhiên yêu cầu độ khó cũng như kỹ năng của người tập cao hơn. Bên cạnh đó, cơ bụng cũng sẽ săn chắc hơn. Chỉ cần thực hiện theo những bước sau đây bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất:
- Đầu tiên, nằm sấp trên sàn, chân khép lại và mũi bàn chân duỗi thẳng. Cùng với đó, tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn.
- Co hai gối lên và chạm hai tay xuống mắt cá chân rồi giữ nguyên, tạo thế cơ thể uốn cong căng như dây đàn.
- Hít thật sâu và thở đều, từ từ nâng đầu và uốn cong về phía sau. Nâng hai chân lên và cố gắng càng cao càng tốt.
- Lưu ý, thực hiện tư thế này càng cao sẽ càng tốt cho khỏe. Muốn đạt được hiệu quả tốt bạn nên giữ khoảng 15-20 giây. Sau đó thở nhẹ ra và trở lại vị trí ban đầu.
- Bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả giảm mỡ bụng rõ rệt khi tập luyện đều đặn 5 lần và nghỉ 15 giây sau mỗi lần tập.
Tập Yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng?
Rất nhiều chị em phụ nữ tìm đến Yoga để giúp giảm mỡ bụng cho cơ thể. Từ đó, câu hỏi đặt ra là tập Yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng. Cụ thể:
- Sau 1 tháng tập Yoga, bạn sẽ cải thiện dần về mặt tinh thần, không cảm thấy căng thẳng, ăn ngủ ngon hơn trước và vóc dáng cũng được cải thiện.
- Từ 3 đến 6 tháng tập luyện yoga, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả giảm mỡ bụng hiệu quả, dần dần mang lại vóc dáng bạn mong muốn [1]
- Sau 1 năm, cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn, săn chắc tự nhiên và dáng vóc đẹp lên trông thấy.
Muốn giảm cân hiệu quả nên luyện tập Yoga tối thiểu 3 buổi/tuần
Để đạt được mục đích như mong muốn, bạn cần thường xuyên tập luyện và duy trì đều đặn. Tùy vào mỗi cơ thể, thời gian rảnh mà chúng ta tập luyện Yoga với tần suất mỗi ngày khác nhau. Trong đó, thời gian từ 5-7 giờ sáng được xem là thời điểm thích hợp để tập luyện với các bài tập Yoga. Bên cạnh đó, một chế độ ăn khoa học, giảm calo sẽ chiếm đến 70% hiệu quả trong quá trình đánh bay mỡ thừa vùng bụng và tìm kiếm lại vùng eo như ý muốn. Với thời gian lâu dài và sự tập luyện chăm chỉ, cơ thể của bạn sẽ săn chắc và cơ phần bụng dần lộ ra.
Tổng kết:
Thông qua những tư thế yoga được gợi ý trên đây, Tập Thể Thao hy vọng có thể giúp bạn đọc dễ dàng hơn trong việc tiếp cận và làm quen với yoga cũng như cải thiện vóc dáng và sức khỏe của bản thân. Hãy bắt đầu yoga giảm mỡ bụng ngày hôm nay để có vòng eo trong mơ.
Nguồn tham khảo:
[1] Can you get a flat belly by just doing yoga? Here’s what you need to know
[2] Alex Assoune, How Long Before Seeing Yoga Weight Loss Results.
