5 bài tập thiền giúp giảm stress hiệu quả

Trong guồng quay hối hả của cuộc sống hiện đại, thiền định như một “liều thuốc tinh thần” kỳ diệu, giúp ta tìm lại sự cân bằng và bình yên nội tại.

“Thiền định chính là sự tỉnh thức về mọi điều đang diễn ra: trong cơ thể, trong cảm xúc, trong tâm trí và trong thế giới xung quanh ta” – Thích NHất Hạnh.

Thiền ngày càng được biết đến như một phương pháp hiệu quả để đối phó với áp lực và căng thẳng trong cuộc sống hiện đại. Chỉ với 10 phút mỗi ngày, bạn có thể dễ dàng kết nối với chính mình, tìm lại sự cân bằng giữa bộn bề cuộc sống. Cùng Tập thể thao khám phá 5 bài tập thiền đơn giản sau đây.

Thiền thở

Thiền thở là bài tập tập trung vào việc quan sát hơi thở của chính mình. Đây là bước đầu tiên, cũng là nền tảng quan trọng trong hành trình khám phá thiền định. Khi thực hành, hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một thùng chứa rỗng, và mỗi hơi thở là một dòng nước trong mát đang từ từ lắp đầy vào. Bạn sẽ cảm nhận từng phần cơ thể dần được lấp đầy bởi sự tĩnh lặng và bình yên. Việc tập trung hít thở có thể kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, làm giảm nhịp tim và giảm sản sinh cortisol – hormone gây stress. Từ đó, bài tập này sẽ xoa dịu những cơn lo âu, căng thẳng, giúp bạn tìm lại sự cân bằng trong cảm xúc. 

Thời gian tập: Bắt đầu với 10 phút, dần dần tăng lên 15-20 phút khi đã quen.

Cách thực hiện:

• Tìm một vị trí thư giãn, yên tĩnh sau đó ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng, hai chân xếp chéo.
• Đặt hai tay trên đùi ở tư thế nghỉ, tạo góc 45 độ với thân.
• Nhẹ nhàng hít vào và thở ra qua mũi.
• Tập trung cảm nhận luồng không khí di chuyển trong cơ thể.
• Nếu tâm trí xao lãng, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở.
• Bắt đầu đưa luồng thở vào các vùng cơ thể mà bạn cảm giác chưa được thở.
• Xả thiền, bạn lắc các ngón tay, ngón chân rồi duỗi thẳng chân, tay.

Thiền thở là một trong các phương pháp giúp cải thiện sức khoẻ tinh thần hiệu quả. Ảnh: Freepik.

Thiền tỉnh thức

Thiền tỉnh thức, hay còn gọi là chánh niệm, là nghệ thuật sống trọn vẹn với giây phút hiện tại. Phương pháp thiền này giúp bạn nhận thức rõ ràng về mọi sự việc đang diễn ra xung quanh, không phán xét, không để tâm trí lang thang về quá khứ hay tương lai. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Harvard năm 2011, thực hành chánh niệm làm giảm hoạt động ở hạch hạnh nhân (amygdala) – một phần não chịu trách nhiệm phản ứng với căng thẳng và sợ hãi. Họ cũng phát hiện ra sự gia tăng chất xám trong vỏ não trước (prefrontal cortex) – khu vực liên quan đến sự chú ý, kiểm soát cảm xúc và ra quyết định. Cả hai phần của não này giúp bạn phản ứng ít hơn trước tác nhân gây căng thẳng và phục hồi nhanh hơn khi căng thẳng xảy ra.

Thời gian tập: Bắt đầu với 5 phút mỗi ngày, tăng dần lên 20 phút.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái trên ghế hoặc sàn nhà.
• Lắng nghe âm thanh xung quanh, thư giãn cơ thể.
• Tĩnh tâm, hít vào thật sâu và thở ra cho hết khí trong lồng ngực.
• Tập trung vào cảm giác của cơ thể, âm thanh, mùi hương xung quanh.
• Không đánh giá hay phản ứng, chỉ đơn thuần quan sát, cảm nhận và từ từ kéo sự chú ý trở lại với hơi thở.

“Mantra So Hum”

Đây là một dạng thiền niệm nhẹ nhàng kết hợp giữa hơi thở và câu thần chú. “So” tượng trưng cho âm thanh khi hít vào, “Hum” là âm thanh khi thở ra. Trong tiếng Phạn, So Hum có nghĩa là “I am That” – một cách để khẳng định rằng bạn là một phần của vũ trụ bao la, và vũ trụ cũng đang hiện diện trong bạn, nuôi dưỡng bạn. Chiêm nghiệm về ý nghĩa sâu sắc của câu thần chú này trong quá trình điều hoà hơi thở, bạn sẽ cảm thấy thanh thản, an yên và tràn đầy tình yêu thương đối với vạn vật, với chính bản thân mình. Bên cạnh đó, việc lặp lại các cụm từ trong thiền niệm tạo ra hiệu ứng tương tự như “hiệu ứng Mozart” trong âm nhạc. Nó kích thích sự đồng bộ hóa của sóng não, đặc biệt là sóng alpha. Điều này chính là lý do nhiều người cảm thấy tràn đầy năng lượng và tích cực hơn sau khi thực hành thiền Mantra So Hum.

Thời gian tập: 10-15 phút mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện thiền Mantra So Hum trong tư thế ngồi nào mà bạn muốn.

Cách thực hiện:

• Hãy bắt đầu bằng cách nhắm mắt lại, hít vào một hơi thật sâu và từ từ thở ra một hơi thật dài.
• Với mỗi lần hít vào, thở ra, bạn hãy âm thầm niệm “So” “Hum” – Hít vào… So và thở ra… Hum.
• Hãy vừa niệm vừa lắng nghe thanh âm của hơi thở, từ từ đưa hơi thở của bạn hòa nhịp với So Hum.
• Mỗi lúc bạn phát hiện tâm trí của bản thân bị sao nhãng, bạn chỉ cần đưa sự tập trung của mình quay về với câu chú So Hum.
• Để xả thiền, bạn hãy dừng niệm mantra một cách chậm rãi.

Thiền đi bộ

Kiểu đi bộ này không nhằm mục đích di chuyển mà để phát triển khả năng nhận thức trong thời điểm hiện tại bằng cách đưa toàn bộ nhận thức vào mỗi chuyển động cơ thể. Thiền đi bộ kết hợp giữa vận động thể chất và tập trung tinh thần, tạo ra những tác động tích cực đến cả cơ thể và não bộ. Khi thực hiện bài tập này, cơ thể sẽ giải phóng endorphin, tạo cảm giác hạnh phúc và tràn đầy năng lượng trong cơ thể. Bên cạnh đó, việc tập trung vào từng bước đi sẽ kích hoạt vùng não trước trán, giúp tăng cường khả năng kiểm soát cảm xúc, đưa bạn về trạng thái tịnh tâm. Ngoài những lợi ích về khía cạnh tinh thần, bài tập này còn hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp. 

Thời gian tập: Bắt đầu với 10 phút, dần dần tăng lên 15-20 phút khi đã quen. Bước khoảng 15 bước theo hai hướng, trong khoảng 5-10 phút hoặc tập xen kẽ với 5 phút tọa thiền.

Cách thực hiện:

• Chọn một không gian yên tĩnh, thoáng đãng, tối thiểu 6m.
• Đứng thẳng ở tư thế nghỉ với hai bàn chân đặt song song, thả lỏng vai, tay xuôi.
• Bước đi chậm rãi, chú ý đến cảm giác của bàn chân tiếp xúc với mặt đất.
• Giữ chân trong tư thế này và thở ra khi tiếp tục di chuyển chân phải về phía trước.
• Đặt gót chân phải xuống nền và chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải.
• Chuyển trọng lượng của bạn cân đối giữa hai chân và điều chỉnh nhịp thở
• Lặp lại tương tự với chân trái. Tiếp tục luân phiên cho đến khi thực hiện khoảng 15 bước.

Tập trung vào những hình ảnh dễ chịu trong lúc thực hành thiền đi bộ sẽ khiến não trở nên bình tĩnh. Ảnh: Pexels.

quan sát cơ thể

Thiền quan sát cơ thể giúp bạn thư giãn và tập trung nhận thức vào cơ thể của mình trước vô vàn những suy nghĩ. Phương pháp này có thể là một “liều thuốc giảm đau” hiệu quả cho những ai đang gặp những vấn đề xương khớp hoặc bệnh mãn tính. Bằng cách tập trung vào từng vùng cơ thể đang tổn thương mà không phán xét, não bộ sẽ giảm phần nào phản ứng với cảm giác đau đớn, giúp bạn dễ chịu hơn. Nhờ khả năng kích thích sản xuất melatonin, thực hành thiền quan sát cơ thể vào buổi tối sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. 

Thời gian tập: Bắt đầu với 5 phút mỗi ngày, tăng dần lên 20 phút.

Cách thực hiện:

• Nằm xuống hoặc ngồi ở nơi bạn có thể duỗi thẳng tay chân một cách dễ dàng.
• Nhắm mắt lại và bắt đầu tập trung vào hơi thở.
• Tiếp đến, bạn có thể tùy chọn vị trí mình muốn bắt đầu – tay trái, chân trái, tay phải, chân phải, đỉnh đầu.
• Mở rộng nhận thức của bạn về cảm giác đau đớn, căng thẳng, khó chịu ở các bộ phận.
• Dành thời gian từ 20 giây đến 1 phút để quan sát những cảm giác này
• Tiếp tục thở đều và tưởng tượng những cơn đau, sự căng thẳng đang giảm dần theo từng nhịp thở.
• Giải phóng nhận thức bản thân và chuyển hướng tập trung qua các bộ phận tiếp theo.
• Tiếp tục hít vào và thở ra từ từ khi bạn ngồi với nhận thức về toàn bộ cơ thể trong vài giây.
• Từ từ giải phóng sự tập trung của bạn và thu hút sự chú ý của bạn trở lại môi trường xung quanh.

Việc nằm xuống, hít thở và quan sát cơ bắp giúp giảm đi các cơn đau mỏi và xua tan căng thẳng. Ảnh: Pexels.

Thực hiện thiền đúng cách không chỉ giúp kiểm soát cuộc sống hiệu quả hơn mà còn cho phép bạn khám phá những điều sâu sắc hơn ở thân và tâm. Hãy bắt đầu từ hôm nay bạn nhé.