15 cách giúp bạn kiểm soát cơn nóng giận hiệu quả

Dưới đây là 15 cách kiểm soát cơn nóng giận bạn có thể tham khảo để xây dựng cuộc sống vui vẻ, hạnh phúc và lành mạnh.

1. Đếm ngược

Khi cảm thấy bản thân đang buồn bực vì một vấn đề nào đó, để cảm xúc không bị chi phối bởi cơn nóng giận, bạn hãy thử áp dụng phương pháp đếm ngược, có thể bắt đầu từ 10 hoặc 100. Phương pháp này sẽ giúp bạn điều hòa nhịp tim, giải tỏa căng thẳng, từ đó trở nên bình tĩnh, sáng suốt hơn.

2. HÍT THỞ

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, khi nóng giận, cơ thể sẽ sản sinh một lượng lớn adrenaline và cortisol – hai loại hormone tiết ra khi chúng ta đang ở trong các tình huống stress kéo dài. Cả hai hormone này đều rất quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi stress, nhưng quá nhiều adrenaline có thể dẫn đến tăng huyết áp và tim đập nhanh, gây ra mất ngủ, co cơ. Trong khi đó, việc tiết ra nhiều cortisol có thể dẫn đến tăng cân, tiểu đường, loãng xương và suy giảm hệ miễn dịch. Vì vậy, để kiểm soát cơn nóng giận, bạn có thể dành ra vài phút để thực hành bài tập hít thở chậm và sâu, hít vào bằng mũi, sau đó thở ra bằng miệng.

3. Hoạt động thể chất

Không chỉ giúp duy trì vóc dáng khoẻ mạnh, các hoạt động thể chất như yoga, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây… còn là giải pháp hữu hiệu trong việc giải tỏa căng thẳng, xoa dịu thân tâm và giúp lượng máu trong cơ thể được lưu thông tốt hơn. Nếu có thể, bạn hãy cố gắng dành ra ít nhất 15-30 phút tập thể dục mỗi ngày để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể và tâm trí. Chắc chắn rằng sau một khoảng thời gian, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực từ thói quen này.

4. Giãn cơ

Bạn có thể kết hợp phương pháp hít thở sâu với các kỹ thuật giãn cơ như xoa bóp, yoga giãn cơ toàn thân hoặc các động tác massage cơ mặt để cơ thể được thả lỏng, điều hòa cảm xúc và thúc đẩy sự thư giãn. 

5. Lặp lại một câu thần chú

Bạn có thể tự đặt ra một từ hoặc cụm từ giúp bạn giữ bình tĩnh và lặp đi lặp lại “câu thần chú” đó mỗi khi bản thân cảm thấy tức giận. Đó có thể là những câu đơn giản như: “Hãy thư giãn”, “Hãy thoải mái”, “Mình sẽ ổn thôi”.

6. Dùng trí tưởng tượng

Khi cảm thấy cơn nóng giận đang dần lấn át mọi thứ, bạn hãy tạm gác vấn đề sang một bên, chọn một căn phòng yên tĩnh, nhắm mắt lại và thử hình dung bản thân đang trong một khung cảnh thanh bình. Hãy tập trung vào các chi tiết trong khung cảnh đó: Nước có màu gì? Những ngọn núi trông như thế nào? Có phải những chú chim đang hót líu lo? Phương pháp thực hành này có thể sẽ giúp bạn phần nào tìm thấy sự tĩnh lặng giữa những dòng cảm xúc hỗn độn.

7. Nghe nhạc

Từ trước đến nay, âm nhạc vẫn luôn được xem là liều thuốc tinh thần giúp xoa dịu tâm trí, tạo cảm giác thư giãn, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường trí nhớ. Vì vậy, mỗi khi tâm trạng không vui, bạn hãy thử dành thời gian một mình để lắng nghe và ngân nga theo những điệu nhạc hay. Tuy có vẻ đơn giản nhưng hoạt động này sẽ giúp bạn tìm lại sự cân bằng, trở nên thông suốt hơn khi nhìn nhận vấn đề và dần đẩy lùi những suy nghĩ tiêu cực.

---

Xem thêm

• 8 bài học giúp cải thiện sức khỏe tinh thần từ Selena Gomez

• 5 mẹo bài trí trong không gian sống giúp kích thích cảm hứng sống và sáng tạo

• Trắc nghiệm: Hình ảnh bạn nhìn thấy đầu tiên thể hiện tình trạng sức khỏe tinh thần

---

8. Nghỉ ngơi

Để ổn định cảm xúc khi đang trong tình huống căng thẳng, bạn có thể chọn cách im lặng, tạm dừng cuộc tranh luận để cơ thể được nghỉ ngơi, đưa cảm xúc trở về trạng thái trung lập và tránh để cơn nóng giận vượt quá tầm kiểm soát. Khi bạn nhận ra mình đang bắt đầu mất kiểm soát, hãy thông báo cho đối phương biết rằng bạn cần một khoảng thời gian để bình tĩnh. Ví dụ, bạn có thể nói: “Tôi cần một vài phút để bình tĩnh lại, chúng ta sẽ tiếp tục nói chuyện sau”. 

Sau đó, bạn hãy đi bộ ra ngoài hoặc ngồi ở nơi yên tĩnh, kiểm soát hơi thở và nhịp tim sao cho về mức bình thường và bắt đầu suy xét vấn đề một cách kỹ lưỡng hơn. Khi tình huống đã được giải quyết, hãy đánh giá lại cách bạn xử lý cơn giận và rút kinh nghiệm cho lần sau. Nếu cần thiết, hãy thảo luận với người khác về cảm giác của mình và cách cả hai có thể cải thiện giao tiếp.

9. Viết nhật ký

Nếu cảm thấy khó khăn trong việc bày tỏ trực tiếp, bạn có thể chọn cách bộc bạch qua những trang nhật ký. Hãy viết chi tiết về cơn nóng giận của bản thân, bạn cảm thấy thế nào, điều gì khiến bạn tức giận, bạn đã ở đâu, cùng với ai, bạn đã phản ứng ra sao và sau đó cảm thấy thế nào. Sau một khoảng thời gian viết nhật ký, bạn sẽ có thể nhìn nhận lại các sự kiện đã diễn ra và tìm được điểm chung trong từng bài viết để xác định đâu là nguyên nhân khiến bản thân cảm thấy không vui.

10. Trò chuyện với bạn bè

Thay vì cố giữ mãi những cảm xúc tiêu cực trong lòng, bạn có thể thử chia sẻ điều đó với một người mà bạn tin tưởng để có thêm lời khuyên và cả những góc nhìn mới. Không gì dễ chịu bằng việc bạn tự do chia sẻ câu chuyện và quan điểm của mình và biết rằng đối phương sẽ toàn tâm toàn ý lắng nghe. Khi chia sẻ cảm xúc và suy nghĩ thật với bạn bè thân thiết, bạn có cơ hội giải tỏa những ức chế và căng thẳng trong lòng. Điều này giúp giảm bớt áp lực và cảm giác bực bội đang dồn nén.

Ngoài ra, vì họ hiểu tính cách của bạn và là người đứng ngoài mâu thuẫn, có thể họ sẽ đưa ra một số lời khuyên khách quan, hữu ích giúp bạn vượt qua vấn đề suôn sẻ hơn.

11. Mỉm cười

Các nghiên cứu chỉ ra rằng mỉm cười sẽ khiến cơ thể giải phóng hormone endorphin – “thuốc” giảm đau tự nhiên của cơ thể và hormone serotonin – chất dẫn truyền thần kinh mang đến cảm giác hạnh phúc, thỏa mãn. Những chất hóa học tự nhiên này có tác dụng nâng đỡ tinh thần, thư giãn cơ bắp và làm giảm nỗi đau thể xác.

Khi bạn mỉm cười, cơ mặt sẽ được giãn ra, cơ thể cũng trở nên thả lỏng và giải phóng được sự bí bách bị dồn nén trong thời gian dài. Ngoài ra, khi nở nụ cười thật tươi, bạn cũng dần trở nên vui vẻ, được tiếp thêm năng lượng và cách giải quyết vấn đề từ đó cũng cởi mở, tích cực hơn.

12. Thực hành biết ơn

Lòng biết ơn giúp bạn tập trung nhiều hơn vào những điều tốt đẹp đang hiện hữu. Khi học được cách trân trọng cuộc sống, bạn sẽ dần loại bỏ những ý nghĩ, thói quen tiêu cực, dung hòa cảm xúc và biết phải làm thế nào để không gây tổn thương những mối quan hệ xung quanh.

13. Học cách tha thứ

Có thể đối với một số người, việc chấp nhận buông bỏ và tha thứ chưa bao giờ là điều dễ dàng. Thế nhưng, trái tim sẽ rất biết ơn nếu bạn rộng lòng bao dung cho những lỗi lầm của người khác. Và đến một lúc nào đó, bạn cũng sẽ nhận ra tha thứ không phải việc bạn chấp nhận những gì người khác đã làm với mình, mà là giải phóng bản thân khỏi những nguồn năng lượng tiêu cực.

14. Viết thư

Bạn có thể viết một lá thư hoặc email cho người khiến bạn tức giận. Sau đó, xóa đi. Đây cũng là giải pháp hữu hiệu mà bạn có thể tham khảo để thể hiện cảm xúc, giải phóng cơn nóng giận, dù điều đó có thể sẽ không bao giờ được nhìn thấy.

15. Sáng tạo

Sáng tạo cũng là cách để gửi gắm cảm xúc, biến sự tức giận thành một sản phẩm hữu hình và giúp bạn trút hết tiêu cực một cách lành mạnh. Đó có thể là việc thêu thùa, vẽ tranh, làm vườn, sáng tác nhạc hoặc làm thơ. Vì cảm xúc đôi lúc cũng là những nàng thơ giúp khơi dậy nguồn cảm hứng sáng tạo.